Grupos de alimentos de MiPlato
MiPlato es una herramienta desarrollada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) para ayudar a los estadounidenses a comer más sano. El uso de MiPlato le ayudará a usted y a su familia a comer una variedad de cereales, proteínas, lácteos, frutas y verduras para una dieta saludable. Recuerda que puedes personalizar MiPlato para adaptarlo a tus necesidades dietéticas, preferencias, tradiciones culturales y presupuesto, de modo que puedas disfrutar de tus recetas favoritas y comer los alimentos sanos que te gustan.
Cereales: Los cereales integrales son una gran fuente de fibra y vitaminas. Prueba la avena, las palomitas de maíz, los panes integrales, las tortillas de trigo integral y el arroz integral. ¿Cómo saber si un cereal es integral? Busca la palabra «integral» en la lista de ingredientes.
Proteínas: Varía tus proteínas. El marisco, la carne roja magra (90-99% de carne picada sin grasa, solomillo, lomo alto o solomillo y redondo), el pollo, el pavo, los huevos, las alubias, los frutos secos y la soja son excelentes opciones. Limite la cantidad de carnes procesadas que consume, como el beicon o los embutidos en lonchas.
La cantidad de proteínas que una persona debe consumir cada semana varía en función de su edad y actividad física. Sin embargo, la recomendación es entre 2 y 6,5 onzas al día.
Consejo útil: Alrededor de 3 onzas de carne es el tamaño de una baraja de cartas o de la palma abierta de la mano de una persona.
Lácteos: Estos alimentos son ricos en proteínas y mantienen los huesos fuertes. La leche, el yogur y el queso, junto con las leches alternativas enriquecidas con calcio, como la leche de almendras, de soja o de avena, se encuentran en este grupo de alimentos. Prueba las opciones de lácteos bajos en grasa (1%) o sin grasa (desnatados). Contienen menos calorías y grasas saturadas.
La cantidad de lácteos que debe consumir diariamente suele oscilar entre 2 y 3 tazas al día.
Fruta: Come mucha fruta de todos los colores. Céntrate en la fruta entera en lugar de en los zumos de fruta. Los zumos de fruta, como los de manzana o uva, pueden tener un alto contenido en azúcares añadidos. Las frutas enteras contienen hidratos de carbono, vitaminas, fibra y agua. Pruebe variedades frescas, congeladas, secas y enlatadas. Disfruta de 1-2 tazas de fruta al día.
Verduras: Come verduras variadas de los siguientes subgrupos: verduras de color verde oscuro, verduras rojas y naranjas, judías y guisantes, y verduras con almidón (maíz, patatas, boniatos y calabaza). Disfrute diariamente de 2-3 tazas de verduras frescas, congeladas o enlatadas.