Consejos para planificar las comidas
Una alimentación sana y asequible no surge de la nada. Tienes que elaborar un plan para saber cuándo comprarás, prepararás y cocinarás los platos que utilizarás durante la semana. Una buena planificación de las comidas puede ser deliciosa y ahorrar dinero.
Descargue aquí el póster «Meal Planning Made Easy
He aquí algunos consejos para hacer más fácil la hora de comer:
Planifique el menú con antelación:
Cuando elabores un menú, comprueba siempre primero qué tienes a mano. Cocine comidas con estos alimentos. Haz recetas que te gusten, pero también encuentra el equilibrio en tus comidas. ¿Necesitas inspiración? Echa unvistazo a estas recetas saludables.
Deja que los grupos de alimentos te guíen por cómo debe ser una alimentación sana. Cada comida debe incluir:
Frutas: Manzanas, fresas, plátanos o sandía
Cereales: Pan integral, arroz integral o tortillas de trigo integral
Verduras: Judías verdes, zanahorias, pimientos o verduras de hoja oscura
Proteínas: Pescado, pollo, carne roja magra y alubias u otras proteínas vegetarianas.
Lácteos: Queso, leche desnatada, yogur o requesón.
Cocina según tus horarios:
Preparar comidas sanas lleva tiempo y, cuando la vida se vuelve ajetreada, es fácil recurrir a la comida rápida. Si se hace bien, planificar las comidas puede hacer que tú y tu familia comáis bien sin pasar apuros. Piensa en tu horario y en el tiempo que necesitas para preparar las comidas. Las comidas fáciles y rápidas deben prepararse los días en que tengas una agenda más apretada. Las comidas que necesiten más preparación y cocción deben reservarse para cuando pueda pasar más tiempo en la cocina.
Prepárese para ahorrar tiempo:
La preparación de comidas, o cocina por lotes, consiste en preparar muchas raciones de una comida a la vez. Esta comida puede extenderse a lo largo de la semana. Preparar las comidas es una forma estupenda de dividirlas en porciones para asegurarte de que tienes suficiente para comer durante un periodo de tiempo.
Por ejemplo, si va a hacer albóndigas para cenar, duplique la cantidad de salsa de tomate que prepare. Congele lo que sobre o añada un cereal y una verdura para hacer otra comida para esa semana.
Además, si una receta requiere mucho esfuerzo, prepara partes de ella con antelación. Intente lavar, trocear y medir días antes de cocinar su receta para ahorrar tiempo.
Abastezca bien su cocina:
Si abasteces tu cocina con alimentos de larga conservación, las comidas serán más fáciles cuando la vida se complique. Tener a mano pasta en caja, salsa en lata y verduras congeladas puede convertirse en una cena rápida. El arroz y las judías enlatadas pueden convertirse en un delicioso almuerzo.
Almacene alimentos para futuras comidas:
El almacenamiento en frío de alimentos y sobras es una técnica segura para conservar los alimentos a lo largo del tiempo. Guardar las sobras en el frigorífico o el congelador es una forma habitual de reservar comidas para más tarde y reducir el desperdicio de alimentos.
Consulte la USDA FoodSafety.gov’s Tabla de conservación de alimentos fríos o la Aplicación Foodkeeper del Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del USDA. Estas herramientas son excelentes maneras de asegurarse de que los alimentos que almacena son seguros.
¿Está pensando en congelar alimentos? He aquí algunos consejos rápidos:
- Los alimentos congelados deben descongelarse en el frigorífico o en el microondas. Los alimentos congelados, como la carne o el pescado crudos, NO deben descongelarse a temperatura ambiente, ya que suponen un riesgo para la seguridad alimentaria.
- Asegúrese de utilizar bolsas y recipientes aptos para el congelador para mantener la calidad y evitar quemaduras por congelación. Exprima el aire sobrante de una bolsa apta para el congelador antes de congelarlo.
- La carne cruda puede congelarse en su envase original.
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Planificar las comidas es una de las mejores maneras de ahorrar dinero y comer sano.
